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Aquecimento dinâmico antes da prática de SUP – Parte 2

A Suporte volta com uma nova sequência de exercícios para o aquecimento dinâmico voltado para os remadores de SUP, mas também pode ser utilizado por outras modalidades.

No primeiro post sobre aquecimento dinâmico, os movimentos utilizados eram mais simples e simulavam uma fase da execução da remada.

Na sequência a seguir, alongamentos balísticos foram adicionados na primeira parte do aquecimento dinâmico, voltado para a musculatura dos ombros; alongamento do manguito rotador e equilíbrio.

 

EXERCÍCIO 1 – MOVIMENTO BALÍSTICO

Posição inicial: Em pé, pernas afastadas na mesma distância dos ombros, joelhos semi-flexionados e remo posto à frente do corpo com abertura das mãos a um palmo de distância das coxas.

Inicie o movimento pelo lado Direito do corpo e eleve as mãos para cima da cabeça em diagonal, como se fizesse um desenho circular no ar e retorne pelo lado Esquerdo.
Execute o movimento com os braços estendidos o tempo todo num formato triangular.

Repetições: de 8 à 10 movimentos para cada lado.

 

EXERCÍCIO 2 – MOVIMENTO FRONTAL

Posição inicial: Em pé, pernas afastadas na mesma distância dos ombros, joelhos semi flexionados e remo posto à frente do corpo na mesma distância dos ombros. Os músculos abdominais também devem estar acionados durante toda e completa execução do movimento.

Execute inclinação frontal do tronco com os remos encostados na coxa e volte à posição inicial. Este exercício também tem demonstração lateralmente para melhor executar o movimento.
Não relaxe os músculos abdominais e mantenha as costas eretas durante todo o movimento.

Repetições: 10 movimentos

 

EXERCÍCIO 3 – MOVIMENTO UNILATERAL

Posição inicial: Em pé, pernas levemente afastadas, joelhos semi flexionados e remo apoiado em 3 pontos distintos na região posterior do tronco: cabeça, entre as escápulas e no cóccix.
Este exercício requer concentração, equilíbrio, coordenação e controle da cintura pélvica.

Ao iniciar o movimento, um dos pés permanece em contato com o solo enquanto o outro entra em fase aérea acompanhando o resto do tronco. Mantenha o joelho da perna de apoio flexionado e os músculos abdominais acionados durante o movimento.
Incline o tronco à frente em uma perna só sem desencostar o remos dos 3 principais pontos de apoio até ficar paralelo ao solo e retorne a posição inicial.
Dica: Ao executar o movimento com a perna Direita para trás, coloque a mão esquerda em cima da cabeça. Troque o lado e a posição das mãos também.

Repetições: 8 movimentos com cada perna

 

EXERCÍCIO 4 – MANGUITO ROTADOR

Em pé, pernas afastadas na mesma distância dos ombros, joelhos semi-flexionados.

Posicione a pá do remo no solo ao lado do seu corpo, encoste o tubo no braço flexionado e elevado à frente, ao lado do músculo tríceps e segure o tubo com a mão abaixo da zona T do remo.

Com a mão oposta, busque o tubo do remo um palmo abaixo do apoio do braço e puxe o remo na direção oposta do braço estático e segure o movimento no alongamento.

Duração: 2 repetições de 20 segundos de cada lado.

Créditos conteúdo: Dani Paiva www.suporte.eco.br
Créditos imagens: Dani Paiva www.suporte.eco.br

 

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